Вход
Популярное
Архивы
Февраль 2018 (8)
Январь 2018 (19)
Декабрь 2017 (13)
Ноябрь 2017 (1)
Октябрь 2017 (5)
Сентябрь 2017 (3)


    Держи планку! 5 минут в день для стройности и здоровья

    Похожие новости

    Все мы мечтаем о стройном упругом теле, но когда речь заходит о тренировке, находим массу «детских» отмазок: нет или мало времени, не хватает денег на фитнес-клуб, хроническая усталость, большинство упражнений – слишком сложные и утомительные, и т.д., и т.п.

     

    Всего 7 упражнений общей продолжительностью 5 минут, о которых пойдет речь, заменят интенсивную кардиотренировку. Так называемая планка, одна из основных поз в йоге, оздоровит, взбодрит, приведет мышцы в тонус. Держите ее каждый день и получайте удовольствие от результата:
    • подтянутый живот;
    • упругие ягодицы;
    • сильная спина;
    • гибкое тело;
    • хорошая осанка.

    Планка – отличное упражнение для пресса, также подтягивает ягодицы и подколенные сухожилия, улучшает равновесие.

    План тренировки на каждый день:

    1. Полная планка. 1 минута.
    2. Планка на локтях. 30 секунд.
    3. Планка с поднятой ногой. По 30 секунд на каждую ногу.
    4. Планка на левом боку. 30 секунд.
    5. Планка на правом боку. 30 секунд.
    6. Полная планка. 30 секунд.
    7. Планка на локтях. 1 минута.

    Все упражнения начинаем из положения лежа на полу (на животе). Дышим всегда равномерно, дыхание не задерживаем: мышцы должны питаться кислородом.

     

     

    1. Поднимаем тело на вытянутых прямых руках и пальцах ног, держим тело горизонтально – оно должно образовывать прямую линию от головы до пят. Минута.
    2. Поднимаем тело на локтях и пальцах ног, держим его горизонтально – прямой линией от головы до пяток. Дышим правильно. Полминуты.
    3. Принимаем исходную позицию для планки на локтях. Поднимаем левую ногу до уровня ягодиц и/или выше. Выдерживаем заданное время, дышим правильно, повторяем то же со второй ногой. Полминуты.
    4. Поворачиваемся на левый бок, чтобы левый локоть находился строго под плечом. Ноги должны быть выпрямлены. Приподнимаем талию и ягодицы, держим баланс на ногах и локте, чтобы тело образовало прямую диагональную линию. Правильно дышим. Полминуты.
    5. Поворачиваемся на правый бок и повторяем все из предыдущего упражнения. Полминуты.
    6. Повторяем 1-е упражнение. Полминуты.
    7. Повторяем 2-е упражнение. Минута.

    Планка подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков. Однако если трудно сразу держать все необходимое время, начните с половинной дозы. Если совсем невмоготу, можно начать действовать по японскому правилу одной минуты: научитесь сначала держаться в каждом упражнении 10 секунд, ежедневно на 1 секунду увеличивая время. Согласитесь, 3-5 минут усилий в день – совсем небольшая плата за красоту и здоровье. Счастливо!




    Комментарии

    Напишите сюда что-нибудь доброе :)


Авторизация
Забыли пароль? Регистрация

Держи планку! 5 минут в день для стройности и здоровья

Похожие новости

Все мы мечтаем о стройном упругом теле, но когда речь заходит о тренировке, находим массу «детских» отмазок: нет или мало времени, не хватает денег на фитнес-клуб, хроническая усталость, большинство упражнений – слишком сложные и утомительные, и т.д., и т.п.

 

Всего 7 упражнений общей продолжительностью 5 минут, о которых пойдет речь, заменят интенсивную кардиотренировку. Так называемая планка, одна из основных поз в йоге, оздоровит, взбодрит, приведет мышцы в тонус. Держите ее каждый день и получайте удовольствие от результата:
  • подтянутый живот;
  • упругие ягодицы;
  • сильная спина;
  • гибкое тело;
  • хорошая осанка.

Планка – отличное упражнение для пресса, также подтягивает ягодицы и подколенные сухожилия, улучшает равновесие.

План тренировки на каждый день:

  1. Полная планка. 1 минута.
  2. Планка на локтях. 30 секунд.
  3. Планка с поднятой ногой. По 30 секунд на каждую ногу.
  4. Планка на левом боку. 30 секунд.
  5. Планка на правом боку. 30 секунд.
  6. Полная планка. 30 секунд.
  7. Планка на локтях. 1 минута.

Все упражнения начинаем из положения лежа на полу (на животе). Дышим всегда равномерно, дыхание не задерживаем: мышцы должны питаться кислородом.

 

 

  1. Поднимаем тело на вытянутых прямых руках и пальцах ног, держим тело горизонтально – оно должно образовывать прямую линию от головы до пят. Минута.
  2. Поднимаем тело на локтях и пальцах ног, держим его горизонтально – прямой линией от головы до пяток. Дышим правильно. Полминуты.
  3. Принимаем исходную позицию для планки на локтях. Поднимаем левую ногу до уровня ягодиц и/или выше. Выдерживаем заданное время, дышим правильно, повторяем то же со второй ногой. Полминуты.
  4. Поворачиваемся на левый бок, чтобы левый локоть находился строго под плечом. Ноги должны быть выпрямлены. Приподнимаем талию и ягодицы, держим баланс на ногах и локте, чтобы тело образовало прямую диагональную линию. Правильно дышим. Полминуты.
  5. Поворачиваемся на правый бок и повторяем все из предыдущего упражнения. Полминуты.
  6. Повторяем 1-е упражнение. Полминуты.
  7. Повторяем 2-е упражнение. Минута.

Планка подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков. Однако если трудно сразу держать все необходимое время, начните с половинной дозы. Если совсем невмоготу, можно начать действовать по японскому правилу одной минуты: научитесь сначала держаться в каждом упражнении 10 секунд, ежедневно на 1 секунду увеличивая время. Согласитесь, 3-5 минут усилий в день – совсем небольшая плата за красоту и здоровье. Счастливо!




Комментарии

Напишите сюда что-нибудь доброе :)